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Leticia Martínez, psicóloga especializada

Bienvenid@... ¿Te encuentras en este momento buscando un psicólogo infantil, juvenil o para adultos en Vigo?

¡¡No te asustes!! “No eres un bicho raro”.

Cada día son más las personas valientes que buscan ayuda para solucionar problemas emocionales... Aprovecho la ocasión para señalar que no es nada malo considerar que necesitamos ayuda y acudir al psicólogo, sino todo lo contrario: supone reconocer que nos enfrentamos a un problema en nuestra vida que no somos capaces de resolver por nosotros mismos y que, además, tenemos la voluntad de superación.

Soy Leticia Martínez Pérez, psicóloga especializada en el ámbito clínico y en el área infanto-juvenil y adultos. Pongo a tu disposición toda mi experiencia y profesionalidad. Currículum

En esta web encontrarás respuestas a preguntas que quizás te estás haciendo: ¿Necesito un psicólogo?, ¿Qué es una terapia o tratamiento psicológico?, ¿Qué me ofrece?, ¿Sufro conflictos emocionales?...

Cualquier conflicto puede afectarte a nivel mental, físico y emocional. Por lo tanto, con un tratamiento psicológico adecuado puedes encontrar “Tu Equilibrio”.

El cuento de la vaquita, cuando la rutina nos limita.

El cuento de la vaquita, cuando la rutina nos limita.

11/11/2018

El cuento de la vaquita

 

El cuento de la vaquita relata la historia de un Maestro de la sabiduría que paseaba por el campo con su discípulo. Un día se encontraron con una humilde casa de madera, habitada por una pareja y sus tres hijos. Todos iban mal vestidos, con ropa sucia y rota. Sus pies estaban descalzos y el entorno denotaba una pobreza extrema.

El Maestro le preguntó al padre de familia cómo hacían para sobrevivir, ya que en aquel paraje no existían industrias ni comercio, ni se veía riqueza por ninguna parte. Con calma, el padre de familia le contestó: “mire usted, nosotros tenemos una vaquita que nos proporciona varios litros de leche cada día. Una parte la vendemos y con el dinero compramos otras cosas y la otra parte la utilizamos para consumo propio. De esta forma sobrevivimos”.

 

El maestro agradeció la información, se despidió y se fue. Al alejarse le dijo a su discípulo: “busca la vaquita, llévala al precipicio y empújala al barranco”

El joven se quedó espantado, ya que la vaquita era el único medio de subsistencia de aquella humilde familia. Pero pensó que su Maestro tendría sus razones y, con gran pesar, llevó a la vaquita al precipicio y la empujó. Aquella escena se quedó grabada en su mente durante muchos años.

Al cabo del tiempo, el discípulo culpabilizado por lo que había hecho, decidió dejar al Maestro, volver a aquel lugar y disculparse con aquella familia a la que había hecho tanto daño. Al acercarse, observó que todo había cambiado. Una preciosa casa estaba rodeada por árboles donde muchos niños jugaban y había un automóvil aparcado.

El joven se sintió triste y desesperado porque pensó que aquella humilde familia vendió todo para sobrevivir. Cuando preguntó por ellos, le contestaron que seguían allí, que no se habían marchado. Entró corriendo en la casa y se dio cuenta de que estaba habitada por la misma familia que antes. Entonces, le preguntó al padre de familia qué había pasado y este, con una amplia sonrisa, le contestó:

“Teníamos una vaquita que nos proporcionaba leche y con la que sobrevivíamos. Pero un afortunado día la vaquita se cayó por un precipicio y murió. En ese momento nos vimos obligados a hacer otras cosas, a desarrollar otras habilidades que nunca habíamos imaginado poseer. De esta forma comenzamos a prosperar y nuestra vida cambió”.

El confort de hacer “lo de siempre”

Puede que, al igual que el discípulo, nos hayamos quedado horrorizados ante la decisión del Maestro de tirar a la vaquita por el precipicio. Sin embargo, este cuento es una metáfora sobre lo que tenemos que hacer con aquello con lo que nos sentimos muy cómodos en nuestra vida y que al mismo tiempo nos limita.

En el momento en el que esa familia pobre se quedó sin ese sustento al que se aferraban para sobrevivir no les quedó otra que buscar alternativas. Pero, en vez de descubrir más pobreza, encontraron una manera de prosperar, algo que jamás habían imaginado. Si la vaquita nunca hubiese desaparecido de sus vidas, continuarían viviendo en su pobreza, sin salir de ahí, sin creer que podrían llegar más lejos.

Muchas personas agradecen que existan momentos en su vida que, aunque dolorosos y difíciles, les obligan a salir de esa zona de conforten la que se habían instalado y permanecían estancados. Los seres humanos buscamos la seguridad, la comodidad, aquello que no nos haga sentir incertidumbre. Pero, cuando todo esto se viene abajo, descubrimos habilidades y cualidades que jamás nos habíamos imaginado. Estaban dormidas.

El cuento de la vaquita es una excelente historia que nos permite reflexionar sobre la manera en la que vivimos. Sobre todo si nos quejamos de cómo es nuestra existencia. No es necesario esperar a que un Maestro llegue para lanzar a esa vaquita que tanto nos limita por un precipicio. Podemos, desde hoy mismo, mirar más allá de nuestras comodidades para ser conscientes del potencial que tenemos. Porque no estamos limitados. Somos nosotros quienes ponemos obstáculos.

 

Cada uno de nosotros tiene una vaquita en su vida. ¿Cuál es la tuya?

¿Cómo ayudar a una persona mayor que está triste?

¿Cómo ayudar a una persona mayor que está triste?

10/11/2018

Cómo ayudar a una persona mayor que está triste

 

La tristeza forma parte de la vida y nadie escapa a ella. Sin embargo, hay etapas en las que es más fácil que nos inunde. Una de estas es la tercera edad, ese tiempo en el que comenzamos a ver la juventud como un horizonte lejano que va quedando poco a poco atrás. Muchos se preguntan cómo ayudar a una persona mayor que está triste y se siente atrapada por esta emoción, que se vuelve recurrente.

Hay varias razones para experimentar tristeza en la tercera edad. Como en la adolescencia, de pronto el cuerpo cambia y eso escapa a nuestro control. También cambia la relación con la familia y con el entorno social. Muchos dejan de trabajar regularmente en esta etapa y otros tienen que lidiar con el duelo por su pareja, amigos y sueños que probablemente ya no se van a realizar.

Ayudar a una persona mayor que está triste no es una intervención tan complicada como puede parecer en algunos casos. Es cierto que las limitaciones físicas son mayores, lo que restringe a su vez el abanico de posibilidades. Sin embargo, el margen suele ser amplio y caber en él alternativas, planes y proyectos que puedan ilusionar a la persona.

“El arte de envejecer es el arte de conservar alguna esperanza”.

-André Maurois-

Factores de riesgo para la depresión

La mejor forma de ayudar a una persona mayor en relación con la depresión es conociendo su nivel vulnerabilidad y apuntalando aquellos factores que puedan incrementar el riesgo de que la padezca. Pensemos que en este momento vital las pérdidas suelen ser frecuentes y las ganancias más excepcionales, al contrario de lo que sucede en la infancia.

 

Así mismo, hay otras circunstancias que podrían contribuir a incrementar el riesgo de caer en una depresión durante esta etapa de la vida. Estas son, principalmente:

El estado de salud. Si hay dificultades de salud, especialmente cuando son crónicas, el riesgo de depresión es mayor. Mucho más en los casos en los que están presentes enfermedades degenerativas o que implican dolor físico frecuente.
La personalidad. Alguien inseguro, o con baja autoestima es más proclive a dejarse llevar por la tristeza en la tercera edad.
La condición socioeconómica. La dependencia económica o la carencia de recursos en esta etapa genera mayor riesgo.
Vivir solo.
Tener una red de relaciones sociales escasa o nula.
Conociendo estos factores de riesgo, también se vislumbran las primeras pistas para saber cómo ayudar a una persona mayor que pueda estar triste. En principio, por tanto, lo importante es evaluar esos factores de riesgo, siempre con la persona interesada, y buscar medios para que no terminen en depresión.

 

Ayudar a una persona mayor que está triste

Ayudar a una persona mayor que está triste no es hacerse cargo de su tristeza. Lo que una persona deprimida necesita no es que “la adopten”, ni mucho menos que la compadezcan. Requiere de motivación, afecto, acompañamiento y apoyo. Pero, sobre todo, de respeto. Esto es, aceptar sus tiempos, sus decisiones, sus preferencias. Asesorando, animando, pero dejando que sea ella la que tome las decisiones. De esta manera, será más probable que cualquier cambio que se produzca se mantenga en el tiempo.

 

La ayuda, además de ser mejor cuando es inteligente y adaptada a la persona, también es más positiva cuando nace de la honestidad y el corazón. Cuando lo hacemos porque la persona nos importa y no para que, por ejemplo, nos deje de molestar.

Ahora, ¿qué puedes hacer para ayudar a una persona mayor que no se siente bien emocionalmente? Estas son algunas medidas puntuales:

-Intenta que ponga en cuestión los pensamientos negativos, de la misma manera que su estado de ánimo le induce a hacer lo propio con los positivos. Hazlo con afecto. Si te dice que siente que ya no puede hacer nada bien, pregúntale si podrías hacer algo para lograr que eso cambie. Si dice que nada le interesa, permítele que hable libremente sobre sus razones, sin confrontarlas.


-No permitas que pase el día sin hacer nada. Ayúdale para que encuentre pequeñas tareas productivas con las que pueda sentirse útil.


-Fomenta sentimientos positivos. Ayúdale a rememorar buenos momentos, logros, etc. Consulta su opinión y hazle saber que valoras su sabiduría y experiencia. Hazle sabe que su opinión para ti cuenta.


-Ofrécele estímulos para que encuentre actividades que le resulten gratificantes, por pequeñas que sean. Un paseo matutino, la lectura, la jardinería, cualquier actividad está bien.


-Ayúdale a estructurar una rutina. La tristeza y la depresión hacen que a veces se pase mucho tiempo en la cama, o demasiadas horas viendo televisión. Podemos sentarnos con ella y reorganizar juntos su horario. Eso sí, nosotros podemos proponer, pero será ella la que tendrá la última palabra. De otro modo, tendremos que hacer una labor de supervisión constante para que los cumpla.
 

Saber envejecer es proceso en el que suelen existir momentos emocionalmente complicados. Ganamos mucho cuando descubrimos que apoyar a aquellos que son más vulnerables también una manera de hacernos un bien a nosotros mismos. De llenar nuestra vida de significado y de darle mayor sentido a lo que somos.

 

*Nota: la tristeza, definida de forma estricta, es una emoción y como tal no puede prologarse mucho en el tiempo. En este artículo, con tristeza más bien nos referimos a un estado en el que predomina la melancolía, la desesperanza y la propia tristeza, más que a la emoción en sí.

 

¿Conoces la respiración diafragmática? Practicarla con tu peque es sencillo!!

¿Conoces la respiración diafragmática? Practicarla con tu peque es sencillo!!

27/10/2018

EJERCICIO DE RESPIRACIÓN

 

 

Los juegos de respiración generan múltiples beneficios como la disminución del estrés muscular y mental, la mejora de la concentración y el aumento de la confianza del niñ@ en sí mismo.

 

 

RESPIRACION ABDOMINAL O DIAFRAGMATICA: Se les explica a los niños que cuando están nerviosos o asustados su cuerpo da señales. Para que las comprendan se les cuenta la siguiente historia:

 

 

“Antiguamente uno de los peores enemigos de los cavernícolas era el tigre de Bengala. Debido a las cosas que los cavernícolas habían oído decir del tigre, le tenían miedo ya antes de haber visto ninguno. La primera vez que un cavernícola oyó el rugido de un tigre de Bengala, su corazón empezó a latir muy deprisa y su respiración se hizo más rápida mientras apretaba las mandíbulas.  El estómago se le encogió y sintió como sus piernas temblaban a causa del miedo”.

Cuando estamos nerviosos o asustados nos pasa como al cavernícola, respiramos muy deprisa, para aprender a sentirnos mejor es importante que sepamos respirar bien.

1º Vamos a hacer como el cavernícola: Respirad hacia dentro y hacia fuera muy deprisa, como si hubiera un tigre que os asustara. (Esperar a que los niños hayan respirado diez veces de esa manera, no más, y preguntar entonces): ¿Cómo os sentís? ¿mareados o débiles? Así es como os sentís cuando estáis asustados o nerviosos, incluso a veces os podéis sentir aún peor. (SI SON NIÑOS PEQUEÑOS PODEMOS HACER QUE CORRAN UN POQUITO PARA QUE SE LES ACELERE EL RITMO CARDIACO Y LA RESPIRACION, “MI CORAZON HACE BUM BUM”)

Ahora vamos a aprender cómo debemos respirar para sentirnos mejor.

Acostados boca arriba, poner una mano sobre el pecho y otra sobre la tripa. Respirad hacia dentro y hacia fuera. ¿Sentís como se mueven las manos? Ahora respirad hacia dentro mientras yo cuento y luego respirad hacia fuera mientras yo sigo contando (alargar la cuenta progresivamente de modo que los niños inspiren al contar cuatro, pausa para dos y luego exhalen lentamente al contar dos) Pensad que sois un globo que poco a poco se tiene que inflar con aire, pero lo más importante es que el aire infle vuestra tripa. Coged aire y notad como se infla la tripa y sube mientras la llenáis con el aire.

Coger aire: 1, 2, 3,4: la tripa sube – Aguantad: 1,2 – Desinflar la tripa: 1, 2, 3,4.

Seguir respirando hacia dentro y hacia fuera muy lentamente.

 

 

 

 

Trabajar en las siguientes sesiones la respiración abdominal y tratar de generalizarla a la posición de sentados o de pie.

 

 

 

 

Técnicas básicas para educar

Técnicas básicas para educar

27/10/2018

TÉCNICAS BÁSICAS PARA EDUCAR

 

ENSEÑANZA DIRECTA

- Se trata de enseñar al niño lo que queremos que aprenda y lo que se espera de él. 

- Hay que hacerlo de manera concreta; es mejor decir: “guarda los juguetes en su caja y colócala en su sitio” que decir: “ordena bien tu habitación”.

- Después hay que practicar. 

 

DAR EJEMPLO

- Los padres somos modelo a imitar por los hijos de lo bueno y de lo malo que hacemos, en todo momento. 

- No podemos exigir lo que nosotros no cumplimos. 

 

SUPERVISAR Y ESTABLECER LÍMITES

- Hay que supervisar cómo hacen lo que les exigimos para corregirlo. 

- Establecer límites es concretar lo que SÍ se espera de él y lo que NO. En caso de que los límites se traspasen hay que adoptar medidas. 

 

SER COHERENTE

- Supone ser consecuentes con lo que decimos, no llevarnos la contraria a nosotros mismos y tener siempre el mismo criterio. 

- Significa también que el “Sí” es “Sí”, y el “No” es “No”. No sirve decir ahora que “no” y dentro de cinco minutos “sí”. 

 

CONSTANCIA

- Mantener estas medidas siempre, no sólo en ocasiones, y en todos los lugares.

 

 

 

ELOGIAR 

- Al elogiar las conductas positivas estamos prestando atención al niño y, por tanto, no sólo cuando se porta mal. Además, le estamos resaltando lo que esperamos de él. 

- Debe ser inmediato a la conducta y muy concreto: “me ha gustado como has saludado a la abuela”.

 

 

TÉCNICAS PARA CUANDO SE INCUMPLEN LAS NORMAS

 

EVITAR QUE EL NIÑO CAMBIE LAS DECISIONES

- Hay que evitar a toda costa que el comportamiento negativo del niño, por ejemplo, una rabieta, termine saliéndose con la suya. Si lo hace, tiene la fórmula para conseguir lo que quiera.

 

IGNORANCIA SISTEMÁTICA

- Consiste en ignorar los comportamientos que desagradan y prestar atención positiva a los que agradan. Nunca se debe hacer una cosa sin la otra. 

- Se trata de no reaccionar al comportamiento indeseado de ninguna manera, verbal o no verbal. No hay que decir nada al respecto. No se debe mirar al niño ni mostrar ninguna expresión facial o hacer gestos como reacción a ellos. Simplemente se debe simular que se está concentrado en lo que se está haciendo, que uno no se da cuenta de nada.

- Es muy eficaz con las rabietas. Hay acciones que no se pueden ignorar: conductas peligrosas o intolerables.

 

TIEMPO FUERA

- Poner al niño en un lugar apartado o aburrido, pero controlado y seguro, retirándolo de la actividad que está realizando. 

- Se suele mandar tantos minutos como años tenga el niño. Si se resiste o se va sin permiso, se le penaliza con un minuto más. Sólo puede penalizarse 2 veces. Si continúa, se utiliza la técnica de “retirada de privilegios”.

 

RETIRAR PRIVILEGIOS

- Consiste en retirarle al niño algunos privilegios como un juguete, el móvil, etc.

- Una tarde o un día es tiempo suficiente. El tiempo máximo de retirada suele ser 2 días. 

- La retirada no puede ser desproporcionada y que de antemano sepamos que no vamos a cumplir, por ejemplo, un mes sin salir.

 

OTRAS CONDICIONES

 

SEGURIDAD AFECTIVA

- Que el niño perciba que papá y mamá se quieren. 

- A su vez que el niño tenga la sensación de sentirse querido, que se preocupan de él, que es un miembro importante de la familia, que al llegar a casa siempre encuentre a uno de los padres. 

 

CONTACTO CON EL COLEGIO

- Ambos promueven la educación de nuestro hijo/a. Mantener un contacto frecuente compartiendo criterios y adoptando medidas comunes. 

- Pedir consejo a los tutores/as, como profesionales de la educación. 

- La relación no puede ser nunca hostil ni de reproche constante. 

 

DEDICAR EL TIEMPO NECESARIO

- La atención de los padres es insustituible. 

- Dedicar el tiempo necesario es lo contrario de dedicar el tiempo que nos sobra. 

- Los niños perciben cuando los padres tienen “cosas más importantes” a las que dedicarse, o cuándo “son un estorbo”. 

- El tiempo no sólo es cuestión de cantidad, sobre todo es de calidad.

El duelo amoroso, ¿Qué hacer si rompemos con una pareja?

El duelo amoroso, ¿Qué hacer si rompemos con una pareja?

03/06/2018

Cuando el dolor de una pérdida amorosa no se procesa
 

Ante la ruptura de una relación es imprescindible normalizar nuestra vida lo antes posible y evitar desarrollar pautas de conducta destructivas que el común de la gente emplea como paliativo para mitigar su pena.

1. Volver a la normalidad tras la ruptura


Se intenta escapar del dolor aferrándonos a fantasías que poco o nada tienen que ver con la realidad y posponemos el momento en que tendremos que enfrentemos a esa “profunda sensación de fracaso e insuficiencia” y al “sentido de pérdida”, que es parte del proceso que tenemos que vivir.

Ilusionarnos o tener fantasías es hasta cierto punto normal y su contenido variará según cual haya sido nuestro papel tanto durante la relación, como en la ruptura: rechazado o rechazador.

2. Pensamientos distorsionados y autoengaños


Nuestra mente muchas veces nos juega malas pasadas y construimos una imagen de nosotros mismos y de la otra persona que no se ajusta a los hechos, a las circunstancias, a la vida que lleváramos con esa persona y a los motivos de la ruptura. La idealizamos, la desmerecemos, culpamos a otros de la situación, nos culpamos a nosotros mismos y con esa culpa vivimos infelices añorando algo que ya se perdió y que probablemente nunca se recupere.

Muchos toman posturas extremas a la hora de asignar culpas. Unos se asumen culpables de todo, de lo que se ha hecho y de lo que les han hecho o han dejado de hacer. Otros no asumen responsabilidades y consideran que toda la culpa la tiene el otro, asumiendo ser una pobre víctima de las circunstancias. Se suele además descalificar a la otra persona pensando que así podrás recuperarse de la crisis que estás atravesando.

Engañarnos a nosotros mismo y utilizar cualquier mecanismo que nos aleje de e la realidad retrasará nuestro proceso de “curación”, ya que si bien en un momento podremos “consolarnos” con este tipo de engaño, en nuestro interior siempre se revelará la parte de nosotros que conoce la verdad.

3. Estrategias inadecuadas


Si pensamos que la soledad, el alcohol o las drogas, huir a otro lugar, consolarnos con relación accidentales, nos pueden aliviar, estamos muy equivocados. No nos ayudarán, nos enfermaremos y tendremos mayores problemas.

El alcohol y las drogas nos alejan de la realidad, nos hunden y nos enferman. La soledad deprime, nos aparta de otras personas que nos quieren y se preocupan de nosotros y también enferma.

Tampoco servirá confiar en personas inadecuadas, charlatanes, gente de poca confianza, pues no nos aportarán protección, apoyo o soluciones. Es preferible hablar de nuestro dolor, de nuestros sentimientos con personas de confianza que nos apoyen y nos comprendan.

Entablar una nueva relación prematuramente, sin haber resuelto el duelo no es saludable ni para ti ni para la otra persona. “Un clavo no saca a otro clavo”, Es probable que cada vez que te sientas “enamorado” en realidad estarás “necesitado”. En lugar de enfrentar el dolor, estarás buscando a una persona que te cuide o te acompañe para que el tiempo pase más rápido y no estar solo, pero no a una pareja.

No es tampoco una solución aislarse, huir y dejarlo todo. El dolor lo llevamos por dentro, nos seguirá a donde vayamos y eso nadie lo puede cambiar.

Hay personas que insistentemente se mantienen apegados al pasado sin darse oportunidad para construir un futuro. Encuentran la ruptura, tan dolorosa que hacen un pacto consigo mismos para no volver a querer, no volver a sentir no volver a amar. Cierran puertas, no se dan oportunidad para superar su dolor y establecer una relación que le proporcione amor, compañía, protección, apoyo tan necesario para una vida sana, para una vida tranquila y feliz. El amar a otras personas y continuar viviendo no significa querer menos o no querer de verdad.

Algunos se torturan escuchando música o contemplando objetos, lugares que insistentemente le hacen recordar a la otra persona, sin darse oportunidad para afrontar la realidad y vivir su dolor con dignidad.

No llames si no quieren escucharte, no busques si no te quieren encontrar. Esto prolonga tu dolor, lo convierte en obsesión, baja tu autoestima y hace que tu vida y la del otro sean un infierno.

Otros reaccionan imponiéndose, tratando por todos los medios de lograr que se reanude la relación. La violencia, el chantaje, la manipulación, no conduce a nada. Nos hace vivir un infierno, nos trae graves problemas. Este comportamiento genera odio, resentimiento, enfermedad.

Estacionarse en una de las fases del duelo significa detener el proceso y seguir sufriendo. Deja que el despecho se elabore. No te detengas, deja que fluya y trabaja en tus emociones y sentimientos en cada etapa. Desarrolla las técnicas necesarias para manejar mejor tus emociones.

Cuando el duelo no se resuelve positivamente, se vuelve crónico y no nos recuperamos. Lo que distingue el duelo normal del anormal, es la intensidad y duración de las reacciones en el tiempo. En el duelo anormal el proceso queda bloqueado y el dolor no es elaborado.

Si los sentimientos de fracaso e insuficiencia se apoderan de nosotros, es importante recordar que somos responsables de nuestra propia conducta y que no podemos cambiar la conducta de la pareja, a menos que ésta quiera. Tu única preocupación deberán ser los cambios que tu necesitas hacer en tu vida.

El amor no se obliga. Es más saludable vivir nuestro duelo, nuestro despecho y salir adelante sin rencor, sin culpa. Perdonando y olvidando. Viviendo y dejando vivir.

 

4. Qué hacer para soportar la angustia por una pérdida amorosa


No todas las personas reaccionan igual ante la ruptura amorosa. Pensar que nuestro mundo se ha vuelto confuso e inseguro, que tenemos sentimientos y emociones encontradas, que sentimos rabia, cólera y tristeza a la vez, es normal en estas circunstancias.

Deja que tus emociones fluyan, acéptalas, son propias del duelo. La rabia, la cólera, la tristeza, el desconcierto, la impotencia, son emociones naturales que así como aparecen también se agotan y desaparecen. Todos la sufrimos. Son parte de nuestro dolor. Si te opones a ellas van a aparecer con más intensidad y el dolor será más agudo, no lo podrás soportar y enfermarás.
Siente tus emociones como algo desagradable que tiene que suceder. Acéptalas como parte de tu dolor, vívelas, verás que en el futuro te rendirán muchos beneficios.
Ante la emoción de rabia, de cólera, vívela, siéntela, pero sin hacerte daño ni hacer daño al otro o a otros. No hagas al otro o a otros recipiente de tu cólera, no tienes derecho aún sí el comportamiento de esa persona te haya afectado profundamente. No es necesario.
No des paso a la ira, si estas muy cargado de rabia, de rencor, golpea un colchón o un cojín, un muñeco, grita, insulta con todas tus fuerzas, siempre y cuando estés a solas y no lo hagas para herir o agredir a alguien No tienes derecho a hacerlo.
La violencia, la manipulación el querer imponer una situación o dirigir tu rencor, tu hostilidad hacia otras personas inocentes, crea problemas, causa tristeza y dolor en quien no lo merece. Terminas solo, frustrado, con un dolor más intenso, más insoportable … la tristeza y la cólera permanecerán sin superarse y la culpa se incrementará por tu actuación.

Comparte tu dolor con libertad y amor. Pon tu confianza en familiares, en amigos de confianza, en personas que te escuchen, te comprendan y te apoyen.
Disimular nuestro dolor no es bueno. No permite la comunicación con otros que nos pueden acompañar y aliviar nuestro dolor.
Revive la experiencia de la ruptura, de la separación, de tu despecho, esto facilitará tu recuperación. Duelo que no se habla es duelo que no cicatriza.
Acércate a las personas en plan de amistad, no te aísles aunque ese sea tu deseo. Busca a la gente, no esperes que ellos te busquen a ti. Recobra o crea un círculo social y mantente ocupado en actividades que requieran esfuerzo físico.
No dudes en utilizar formas paras descargar tu angustia, tu estrés, con ejercicios físicos, relajación, imaginería, pasatiempos, deportes. Recupera las actividades que antes te agradaban y habías dejado por tu relación. El fin es reconstruirse, volver a vivir con plenitud.

Para facilitar el proceso de duelo, no busques a tu ex pareja, rompe contacto con ella, al menos por un tiempo. No dejes que los demás te vengan con comentarios o chismes. Esto te evitará interpretaciones de pensamientos o actitudes que no conocemos y comportamiento que puede que no se ajusten o que esté muy alejada de la realidad.

Recuerda que el duelo requiere de tiempo y esfuerzo, que depende de la situación individual, del tipo de relación que mantuviste con esa persona, de las circunstancias que rodean a la ruptura de la relación, de los rasgos de personalidad de quien lo vive.

 
Cicatrizamos más fácilmente nuestra herida buscando información acerca de lo que es y lo que se siente durante el proceso de duelo, cuánto dura, qué factores modifican o alteran el proceso de cicatrización.

Recordando los hechos y circunstancias de la ruptura y nuestra vida con la ex pareja podrán venir a nuestra memoria los detalles y las cosas que realmente pasaron. Esto nos permitirá traer a nuestra memoria a la otra persona, a la relación, sin culpa ni rabia.

Aunque es muy doloroso, esto permite una mayor descarga de angustia y dolor. Es como la cura que se le hace a una herida abierta durante el proceso de cicatrización.

Reconociendo y tratando cada uno de los componentes de nuestro dolor y realizando actividades para superarlo, la herida se irá cerrando.
No pretendas no vivir o acelerar un proceso que tiene varias etapas y que es propia de los seres humanos. De ti depende que el proceso se acelere o se retrase.
Comienza a asumir el control de tu vida, realiza los cambios necesarios para recuperarte, para recuperar tu realidad, para levantar tu autoestima, tu personalidad, para darle un nuevo sentido a tu vida.
Observa las oportunidades que tienes en este momento, analiza la situación y ve los pro y los contras de la situación,. Analiza y ve el lado positivo, aprende de la experiencia, utiliza todos tus recursos biológicos, psicológicos y ambientales para salir adelante con fe y esperanza en un futuro mejor.
Busca tu bienestar físico y psicológico: esfuérzate por dormir bien, comer y trabajar bien; mantener relaciones sociales saludables, dominar o retomar alguna actividad o tarea que te haga sentir útil y bien, dale sentido y pertenencia a tu vida, mantén el control de tu propio destino, siente satisfacción de ti mismo y de tu propia existencia.
Recuperando nuestra realidad, nuestro sentido de la vida, nuestra alegría y buen humor y la confianza en el mundo, estaremos estableciendo las bases para un futuro sano y seguro Queda la cicatriz que como toda herida, molestará de vez en cuando.

5. Neutraliza esa carga pesada que es la culpa y el rencor


El despecho es el shock, el dolor por la herida que nos causa la ruptura o la separación del ser amado.
En toda situación adversa que causa pena y dolor, están presentes tres elementos:
La herida o daño o perjuicio causado por la ruptura o separación.
La deuda, dolor o sentimientos (ira, frustración, amargura, odio, rencor, culpa, despecho) que acompañan el recuerdo de la experiencia y que nos engancha emocionalmente al que nos causó la herida.
La cancelación o anulación de la deuda o liberación, que deviene de la satisfacción, reparación, reconciliación, devolución o el olvido y el perdón.
No son los hechos los que nos hacen sufrir sino el significado que le damos a los acontecimientos. Es el cómo percibimos, vemos, oímos y sentimos la experiencia de la ruptura y la separación y cómo esta se grava en nuestra memoria. El recuerdo ligado a las emociones que hacen que emerjan todos esos sentimientos y que se reflejan en nuestras reacciones corporales y en nuestra conducta es lo que nos hace sufrir y nos “engancha” a la situación y a esa persona que es hoy la causa de tantos sentimientos encontrados, pues unas veces la amamos y otras la odiamos, unas veces la culpamos y otras nos culpamos.

De cómo percibimos los hechos depende de nuestra personalidad, de nuestras experiencias, del control que tengamos sobre nuestras emociones, de la forma como enfrentamos y resolvemos nuestros problemas y de la decisión, voluntad y esfuerzo que realizamos para cambiar el recuerdo de la experiencia vivida.

Buscar explicaciones, una satisfacción, reparación, o la reconciliación inmediata es con frecuencia imposible –o se tarda demasiado o nunca se logra–. La herida permanece abierta, nuestro dolor no se cura y nos convertimos en personas angustiadas, frustradas, amargadas, malhumoradas, temerosas, pesimistas, solitarias, obsesivas, culpables, agresivas, conflictivas y enfermas, pues el recuerdo y las emociones negativas y los sentimientos encontrados, nos causan problemas físicos y psicológicos.

Para liberarnos de la pesada carga del recuerdo que lastima y limita debemos primero olvidar y luego perdonar.

Olvidar es una de las funciones de la memoria que nos permite liberar de nuestra conciencia, el dolor que acompaña las experiencias penosas.

El tiempo para olvidar es muy personal y es involuntario. No se pueden cambiar los hechos, pero si la experiencia de los mismos. Es decir, podemos esforzarnos por transformar el recuerdo y acelerar el proceso del olvido.

 

6. El perdón


Transformar el recuerdo significa recordar y contemplar los hechos a distancia, neutralizando las emociones, colocándonos inclusive, en el lugar de la otra persona, sin juzgar, sin criticar, sin comparar, sin compadecerse, sin pena ni culpas, eliminando toda emoción anidada en nuestro recuerdo y que ha determinado la forma como hemos percibido la experiencia, para así estar en capacidad de perdonar.

Perdonar es liberar de la deuda o neutralizar (olvidar) las emociones ligadas al recuerdo de la experiencia o de aquel que nos causó el dolor. Sin embargo, el perdonar no borra el daño, no exime de responsabilidad al ofensor, ni niega el derecho a hacer justicia a la persona que ha sido herida. Perdonar es un proceso complejo que solo nosotros mismos podemos hacer.
Perdonar no es aceptar pasivamente la situación, dejar hacer a la otra persona o culparnos por la situación.
Perdonar no es olvidar o negar la situación y dejar que el tiempo o Dios se hagan cargo. Tampoco es culpar a otros, a las circunstancias o al destino.
Perdonar no es justificar, entender o explicar por qué la persona actúa o actuó de esa manera.
Perdonar no es esperar por la restitución, por una satisfacción, por alguna explicación a los motivos que tuvo la otra persona para dejar la relación.
Perdonar no es obligar al otro a que acepte tu perdón o decirle “te perdono” para hacerlo sentir “humillado” . Tampoco es buscar u obligar a la reconciliación.
Perdonar es, en primer lugar, reconocer nuestros errores y perdonarnos a nosotros mismos. Esto es, aceptar lo que no podemos cambiar, cambiar lo que podemos y aprender a establecer diferencias, sin remordimientos, sin culpas, sin odios ni rencores.
Perdonar es buscar la solución a los conflictos, apartando de nosotros, todo sentimiento negativo como el rencor, odio, culpa, rechazo, deseos de venganza, pues son sentimientos inútiles que esclavizan y crean mayor frustración, mayor desesperanza.
Cuando no perdonamos no tenemos alegría ni paz. Nos volvemos impacientes, poco amables, nos enojamos fácilmente causando rivalidades, divisiones, partidismos, envidias.

Cuando no perdonamos, nuestras ideas y pensamientos se vuelven destructivos, pesimistas, erróneos; perdemos la confianza y respeto por nosotros mismos, desarrollamos conductas que crean mayores conflictos y nuestro modo de vida y nuestras relaciones con los demás, quedan afectadas.

Cuando no perdonamos estamos permitiendo que nuestra salud, nuestro crecimiento personal, nuestro desarrollo y nuestra vida, esté gobernada por la decisión y la conducta de alguien que nos dejó y que decidió por la separación.

Olvidar y perdonar nos permite en primer lugar, controlar nuestras emociones y reacciones. Eleva la autoestima, nos da mayor seguridad y confianza. Facilita la recuperación de la habilidad para aprender, discriminar y seleccionar nuestras respuestas ante situaciones futuras. Aprendemos además, a actuar con madurez y sabiduría frente a la adversidad.

Olvidar, perdonar y perdonarnos, aunque doloroso, es deshacernos de la pesada carga de la culpabilidad, la amargura, la ira que nos embarga cuando nos sentimos heridos. Es abrir caminos hacia la esperanza de nuevas oportunidades. Es crecer y desarrollarnos como personas positivas, libres para vivir en paz y armonía con nosotros mismos y con los demás.

7. Para sentirte mejor tras la pérdida


Saber qué es el proceso de duelo, conocer el estrés que surge ante esta situación, reconocerlo y sobre todo, saber cómo está afectando nuestro organismo, es el primer paso en su manejo y control.

Haz un inventario de los problemas y las cosas que te causan tensión y estrés. Escríbelas y uno a uno, analízalos y busca alternativas para su solución.

Analiza tus pensamientos, tus ideas, tus emociones y tu comportamiento. Vive de realidades. No te refugies en ideas o fantasías, pues retrasas el proceso de duelo y te causa más angustia y depresión.
Deshecha los pensamientos y recuerdos intrusos. Cuando estos aparezcan trata de distraer tu mente en alguna actividad que te distraiga.
No te exijas más de lo que puedas dar.
Cuida tu alimentación. El tabaco, café y alcohol potencian el estrés.
Intenta dormir bien. Relájate con un baño de agua caliente, ejercicios físicos, alguna actividad que te permita descargar tus tensiones.
Visita al médico para examinar tu estado de salud. No dudes de buscar ayuda profesional si crees que lo necesitas.
Habla, di lo que sientes, lo que piensas, saca afuera todo lo que tienes dentro, esa hostilidad que no te deja estar en paz contigo mismo ni con los demás. Cuanto antes mejor. Aprenda a contar lo que te pasa. Duelo que no se habla, duelo que no cicatriza.
Practica el optimismo.
Aprenda a decir que NO cuando algo no te gusta o no te conviene.
Ríe más. El humor es una de las mejores formas de alejar el estrés y estimula la producción de una sustancia similar a las hormonas reductoras del estrés que se liberan a través del ejercicio.
No seas perfeccionista. No dejes que tu anhelo de perfección y el temor al fracaso te paralicen de ansiedad.
Controla tu malhumor. La gente que se disgusta en silencio corre aún mayor riesgo.
Debes buscar tiempo para recrearte y descansar.
No pospongas, cuando algo deba ser hecho, hazlo de inmediato.
No generalices.
No hagas comparaciones inútiles. Toda persona, toda situación es diferente por más similitudes que le quieras encontrar. La memoria y la imaginación nos causan malas pasadas.
Te pueden sobrevenir sentimientos de inferioridad, sentir que no vales nada y por ello sentirte inseguro, hostil, malhumorado, desesperanzado. Levanta tu autoestima, reconoce tu valer. Tienes todo un futuro por delante, no dejes que el dolor, el pesar te hundan en la tristeza y la desolación.

Evita buscar culpables. Esto crea odio y resentimiento. Acepta la realidad y los hechos tal como sucedieron.
Deja de sentirte culpable. El remordimiento y la culpa te crean angustia y desesperación y no te conduce a nada. La culpa es una de las emociones humanas más inútiles.
Tampoco guardes rencor. El rencor te amarga, te mortifica. Perdona y olvida.
Domina tus deseos de venganza y elimínalos de tu mente. Afronta la realidad, Fíjate metas y objetivos reales a corto plazo y utiliza todas tus energías y recursos para alcanzarlos.
Vive en paz y deja vivir. Cada uno de nosotros somos dueños de nuestra vida y de nuestro destino.
Escoge tus luchas cuidadosamente. Preocúpate de las cosas que puedes controlar, no de aquellas que escapan de tus manos.
Se fiel a tus sueños y esperanzas.
Haz ejercicio, te conviene. Aprende a jugar, utiliza técnicas de relajación, imaginería, meditación, convierte tus quehaceres en juegos.
Busca algún pasatiempo. Realiza alguna actividad que te guste. Aprende algo nuevo. Intenta arreglar cosas en casa o construye algo.
No te aísles. Comparte más tiempo con tus familiares, con tus amigos. Ten presente que la soledad trae amargura y depresión.
Tu puedes mostrar a la persona que realmente eres, sin afeites, sin irrealidades, sin engaños ni mentiras.
Tu puedes buscar formas para levantar tu autoestima, desarrollarte como una persona adaptada, sana, capaz de dar y recibir afecto.
Tu eres capaz de todo lo que te propongas. Solo depende de ti , de que lo hagas enfrentando la realidad con todas sus consecuencias y de los esfuerzos que hagas por lograrlo.
Algunos rasgos positivos propios del bienestar psicológico que pueden mejorar las capacidades y ayudar al bienestar y la salud de las personas son:

Dormir, comer y trabajar bien
Mantener relaciones sociales saludables
Dominar alguna actividad o tarea
Sentimiento de pertenencia y de sentido
Control sobre nuestro propio destino
Satisfacción de sí mismo y de la propia existencia.

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